Der amerikanische Laufpapst glaubt, dass es nicht vom Umfang des Trainings abhängt, ob man schneller oder längere Strecken laufen kann. In seinem Klassiker weist er vielmehr darauf hin, dass es auf das richtige Training und das richtige Laufen ankommt. Dazu beschreibt er das Training in seinen einzelnen, aufeinander aufbauenden Phasen, bis hin zum Wettkampf. Aus seinem reichen Erfahrungsschatz gibt der Autor Ratschläge und Hinweise zur richtigen Ernährung sowie zur idealen Ausrüstung des Läufers.
Inhaltsverzeichnis
INHALT
Vorwort zu der Ausgabe .............................................................................................8
Einführung ....................................................................................................................10
Der Anfang ...................................................................................................................14
Die fünf Stadien eines Läufers ...............................................................................14
Der Anfänger ................................................................................................................14
Der Jogger .....................................................................................................................16
Der Wettkämpfer .........................................................................................................17
Der Athlet ......................................................................................................................19
Der Langläufer ............................................................................................................ 20
Lasst uns den Anfang machen! ............................................................................. 22
Fünf Stufen für den Anfang ................................................................................... 24
Wie man anderen beim Anfang behilflich sein kann .................................... 25
Das Training ................................................................................................................ 26
Physiologie ................................................................................................................... 26
Planung ......................................................................................................................... 37
Die Trainingspyramide ............................................................................................. 39
Grundlagentraining ...................................................................................................41
Hügeltraining .............................................................................................................. 43
Tempotraining ............................................................................................................. 44
Nach der Pyramide .................................................................................................... 45
Ihr Lauftagebuch ....................................................................................................... 46
Tägliche und wöchentliche Kilometerprogramme ............................................ 50
Stress und Ruhe .......................................................................................................... 52
Das tägliche Kilometerprogramm ........................................................................ 53
Das wöchentliche Kilometerprogramm .............................................................. 56
Kaltes Wetter ............................................................................................................... 58
Heißes Wetter .............................................................................................................. 59
Wettkämpfe ................................................................................................................. 62
Tempo............................................................................................................................. 62
Fahrtspiel ...................................................................................................................... 65
Intervalltraining .......................................................................................................... 67
Alternativen zur Tempoarbeit................................................................................. 70
Die häufigsten Gründe für Tempo verletzungen............................................... 72
Das Tempo halten ......................................................................................................74
Die Kunst des Wettkampfs ..................................................................................... 77
Die Leistungsspitze erreichen................................................................................. 78
Startvorbereitungen Countdown ................................................................... 84
Marathonläufe............................................................................................................ 86
Der lange Lauf ............................................................................................................ 87
Die Marathonleistung verbessern ......................................................................... 89
Marathon-Trainingsprogramm ................................................................................91
Der fortgeschrittene Wettkämpfer ......................................................................102
Das fortgeschrittene Trainingsprogramm ........................................................104
Wettkampfstrategie für den fortgeschrittenen Wettkämpfer .....................110
Zu viel des Guten ......................................................................................................113
Feinabstimmung .......................................................................................................116
Form ...............................................................................................................................116
Hinweise zum Laufstil .............................................................................................117
Drei Laufstiltipps BHF ............................................................................................120
Wöchentliche Laufstilarbeit ..................................................................................122
Laufstilsteigerung ....................................................................................................122
Laufstil für Hügel .....................................................................................................123
Probleme ausbügeln ...............................................................................................125
Dehnen und Stärken ...............................................................................................127
Drei Dehnübungen für Läufer .............................................................................130
Stärkende Übungen.................................................................................................133
Laufgymnastik und Übungen ...............................................................................138
Willenskraft ...............................................................................................................143
Laufen für Frauen ....................................................................................................147
Vier Bereiche des Trainings, mit denen Frauen sich befassen müssen ..149
Laufen während einer Schwangerschaft ..........................................................152
Wieder in Form kommen noch einer Geburt ..................................................157
Verletzungen ............................................................................................................. 161
Die herumspazierenden Verletzten .................................................................... 161
Übungsalternativen: Wie man fit und bei Verstand bleibt .......................164
Wenn Sie überhaupt nicht trainieren können ................................................166
Wieder auf die Beine kommen ............................................................................167
Trainingseinheiten für den Neubeginn .............................................................168
Was ist falsch gelaufen? ........................................................................................169
Verletzungsanalyse und Behandlung .................................................................170
Diagnose und Behandlung ...................................................................................170
Knieprobleme ............................................................................................................170
Probleme der Achillessehne..................................................................................175
Plantarfasziitis und andere Fußprobleme ........................................................178
Schienbeinprobleme ................................................................................................ 181
Nahrung .....................................................................................................................187
Ernährung ...................................................................................................................187
Treibstoff .....................................................................................................................194
Fett ablaufen .............................................................................................................198
Schuhe ........................................................................................................................204
Schuhgeheimnisse ...................................................................................................204
Schuheinkauf ............................................................................................................ 213
Schuhauswahl-Checkliste ...................................................................................... 213
Verletzungen, die Einfluss auf die Wahl Ihrer Schuhe haben ................... 214
Weitere Ratschläge .................................................................................................. 215
Vom Start bis ins Ziel ............................................................................................. 217
Sollten Kinder laufen? ............................................................................................ 217
Laufen ab dem 40. Lebensjahr ........................................................................... 219
Anhang .......................................................................................................................225
Voraussagen zu Wettkampfleistung ..................................................................225
Wettkampftempo-Tabelle ......................................................................................229
Etwas über den Autor ............................................................................................231
Bildnachweis .............................................................................................................231
