Sporternährung

Die richtige Ernährungsweise trägt entscheidend dazu bei, optimale Ergebnisse in Training und Wettkampf zu erzielen. Das gilt für den leistungsorientierten Athleten genauso wie für jeden ambitionierten Freizeitsportler. Der Ernährungswissenschaftler Thomas Reiche und der Ratgeberautor Dr. h. c. Sven-David Müller haben in Sporternährung wichtige Informationen für Einsteiger und Fortgeschrittene übersichtlich zusammengefasst. Sie entwickeln konkrete Ernährungsratschläge für Trainings- und Wettkampfphasen und gehen auf die besonderen Anforderungen in unterschiedlichen Sportarten ein. Die ergänzende Nährwerttabelle bietet zudem einen Überblick über die Nährstoffverteilung ausgewählter Lebensmittel.

Die richtige Ernährungsweise trägt entscheidend dazu bei, optimale Ergebnisse in Training und Wettkampf zu erzielen. Das gilt für den leistungsorientierten Athleten genauso wie für jeden ambitionierten Freizeitsportler.
Wichtige Informationen zu allen Aspekten der Sporternährung werden in diesem Buch übersichtlich zusammengefasst und anhand kritischer Vergleiche aus Fachliteratur und neuesten Studien bewertet. Aus den erarbeiteten Grundlagen entwickeln die beiden Autoren konkrete Ernährungsratschläge für Trainings- und Wettkampfphasen und gehen auf die besonderen Anforderungen in unterschiedlichen Sportarten ein, vom Ausdauersport bis zum Kraftsportbereich.
Sämtliche Nahrungsbestandteile werden auf ihre Bedeutung in der Sporternährung hin untersucht. Bewertungssysteme wie der glykämische Index oder die biologische Wertigkeit werden mit Rechenbeispielen und Tabellen praxisorientiert erläutert. Fragen zum Proteinbedarf von Sportlern, dem Energiebedarf bei unterschiedlicher körperlicher Belastung oder der richtigen Bewertung des Körpergewichts kommen ebenso zur Sprache wie die Einsatzgebiete von "Leistungsförderern" wie Kreatin. Die Kombination aus fachlicher Sorgfalt und verständlicher Darstellung machen das Buch zu einem geeigneten Nachschlagewerk für Einsteiger und Fortgeschrittene.

Thomas Reiche ist studierter Ernährungswissenschaftler und arbeitete als Experte mit Schwerpunkt Sporternährung für die Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik. Er ist selbst begeisterter Kraft- und Ausdauersportler und hat an zahlreichen Laufwettkämpfen bis hin zum Marathon erfolgreich teilgenommen.
Der ernährungsmedizinische Wissenschaftler Dr. h. c. Sven-David Müller, staatlich anerkannter Diätassistent und Autor zahlreicher Ernährungsratgeber, erhielt bereits das Bundesverdienstkreuz als Auszeichnung für seine besonderen Verdienste im Bereich Ernährungsaufklärung.

Neben den Grundlagen der Sporternährung und praxisnahen Tipps für Sportler aller Leistungsstufen enthält dieser Ratgeber zahlreiche Tabellen mit konkreten Werten einzelner Nahrungsbestandteile.
Eine umfassende Nährwerttabelle bietet zudem einen ersten Überblick über Brennwert und Nährstoffverteilung ausgewählter Lebensmittel.

Vorwort 7

Teil 1: Die Grundlagen bewusster Ernährung
Warum die richtige Ernährungsweise so wichtig ist 12
Energiebedarf bei unterschiedlichen körperlichen Belastungen 15
Energiegewinnung 15
Einteilung und Bedeutung der Nahrungsinhaltsstoffe 17
Energie- und Nährstoffbedarf 18
Energiebilanz und Bewertung des Körpergewichtes 21
Woraus besteht eine bedarfsgerechte Ernährungsweise? 23
Basisernährung 23
Differenzierung nach Sportarten und Phasen 24
Gefahren der Fehlernährung bei Sportlern 26

Teil 2: Die einzelnen Bestandteile und ihre Bedeutung in der Sporternährung
Kohlenhydrate - die bevorzugte Energiequelle 30
Aufbau und Bedeutung von Kohlenhydraten 30
Glykämischer Index und glykämische Last 32
Kohlenhydrate im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung 33
Proteine - für Kraft, Gesundheit und Muskelaufbau 37
Proteine und Aminosäuren 37
Proteinumsatz, Proteinbedarf und Proteinqualität 38
Proteinquellen 43
Fette - die lebenswichtige unendliche Energiereserve 46
Aufbau und Bedeutung von Nahrungsfetten 46
Fette im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung 47
MCT-Fette in der Diätetik 51
Vitamine in der Sporternährung 53
Mineralstoffe in der Sporternährung 56
Trinken, bevor der Durst kommt! 60
Der Stellenwert des Trinkens in der Sporternährung 60
Wie viel trinken - und was? 62
Kreatin, L-Carnitin & Co. 65
Der Stellenwert von "Leistungsförderern" in der Sporternährung 65
Kreatin 66
Coffein 68
Aminosäuren (BCAAs und Glutamin) 69
L-Carnitin 74

Teil 3: Strategien für leistungsorientierte Sportler
Richtig essen vor, während und nach Training und Wettkampf 80
Sporternährung in der Trainingsphase (Aufbauphase) 80
Sporternährung in der Vorwettkampfphase (Aufladephase) 86
Sporternährung in der Wettkampfphase 87
Die zehn wichtigsten Ernährungstipps für Sportler 90
Kalorien- und Nährwerttabelle 92
Milch, Käse, Ei 93
Fisch, Meeresfrüchte 94
Geflügel, Fleisch 95
Wurst 96
Fette, Öle, Zusatzstoffe 97
Fast Food 98
Getreide, Teig- & Backwaren 98
Nüsse, Hülsenfrüchte 100
Obst 101
Gemüse, Pilze 102
Zucker, Süßwaren, Eis 105
Getränke 106

Literaturverzeichnis 110
Über die Autoren 114