Wer beginnt, sich vegan zu ernähren oder zumindest verstärkt viele vegane Mahlzeiten in seinen Speiseplan einbaut, macht sich ganz sicher Gedanken über die optimale Versorgung, denn immer wieder bekommt man Argumente zu hören, dass einige Nährstoffe nur über tierische Nahrungsmittel verfügbar seien. Klar, man muss schon ein wenig aufpassen, und ich denke, am besten fährt man, wenn man die Vielfalt pflanzlicher Nahrungsmittel ausschöpft. Mit dem veganen Kochbuch von Lena Merz ist man jedenfalls auf der sicheren Seite, denn sie bietet nicht nur eine Vielfalt leckerer Rezepte, sondern auch viel Wissenswertes, das sie hier sehr alltagstauglich und gut verständlich aufbereitet hat.Zum ersten Mal habe ich in ihrem Buch eine vegane Ernährungspyramide gefunden, ähnlich wie die allgemein bekannte Ernährungspyramide der DGE, aber eben hier ganz ohne tierische Nahrungsmittel und speziell für die vegane Ernährung angepasst. Im Anschluss daran gibt die Autorin zahlreiche Tipps für die richtige Lagerung und schonende Zubereitung von Obst und Gemüse. Sie geht auf das Thema Rohkost ein, und sie gibt einen umfassenden Überblick über die einzelnen Nahrungsmittel, beginnend beim Getreide, über Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Körner, über Kräuter und Gewürze sowie pflanzliche Öle und Fette. Auch wichtige Infos zu stärker verarbeiteten Ersatzprodukten wie Ei-Ersatz, vegane Wurst, veganem Käse usw. findet man hier. Des weiteren enthält das Buch eine ausführliche Erklärung zu allen Nährstoffen (Proteine, Fettsäuren, Mikronährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe).Dieser erste, informative Teil des Buches ist ausführlich aber nicht ausschweifend, dabei sehr gut verständlich, so dass man das Gelesene auch behält und praktisch umsetzen kann.Und dann geht es auch schon los mit vielen leckeren Rezepten "mit Nährstoffgarantie", wie die Autorin dazu bemerkt.Sehr gut gefällt mir, dass zu allen Gerichten die Nährwerte angegeben sind und man diese nicht erst umständlich aus den einzelnen Zutaten errechnen muss. Am Ende eines jeden Rezepts ist noch der Punkt "rundum versorgt" angefügt. Dort wird auf die Besonderheiten der Zutaten eingegangen, und man sieht sofort, was man sich und seiner Gesundheit mit dem Gericht Gutes tut.Auch Tipps für Beilagen oder Ergänzungen, die die biologische Wertigkeit des Gerichts noch verbessern, sind jeweils unter den Rezepten angegeben.Es sind mir ein paar Zutaten begegnet, von denen ich vorher noch nie etwas gehört hatte, beispielsweise "Sriracha-Sauce" oder das Gewürz "Asafoetida". Aber das Problem hat man vermutlich mit den meisten Kochbüchern, nicht nur bei veganer Küche, und kaum jemand wird alle Gerichte aus einem Buch ausprobieren, denn jeder hat so seine persönlichen Vorlieben und Interessen. Die meisten der genannten Zutaten sind auch leicht zu bekommen oder man hat sie sowieso zuhause, und im Notfall bleibt einem immer noch die Möglichkeit der Improvisation.Die Rezept-Zusammenstellung ist vielfältig und quasi international. Einflüsse der asiatischen Küche sind ebenso vorhanden wie mediterrane.Mein bisheriges Lieblingsrezept ist die Minestrone mit Zitronen-Topping, ein besonders ballaststoff- und proteinreiches Gericht, das auch meinen Mann überzeugen konnte, obwohl er der veganen Küche teils noch skeptisch gegenübersteht. Aber das ist ein richtig leckeres Familiengericht, und das Highlight daran ist das würzig-frische Petersilien-Zitronen-Topping, das ich auch gerne einfach so zubereite und über andere Gerichte gebe.Ich würde sagen, dieses Büchlein ist sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene in Sachen veganer Ernährung eine Bereicherung.
