Rücken, Wirbelsäule und Beckenboden bilden in ihrem Zusammenspiel einen großen und wichtigen Faktor für die Frauengesundheit. Zur Gesunderhaltung und für die körperliche Belastbarkeit in Rücken und Rumpf wirken die Beckenbodenmuskeln im Becken funktionell stabilisierend und entspannend auf den Rücken, auf die Blase, die Gebärmutter sowie auf den Darm ein. Beschwerden wie Blasenschwäche, Senkungs- oder Druckgefühle in Vagina, Blase oder Darm oder auch Rückenschmerzen bedingen sich oft gegenseitig. Deshalb lohnt es sich, alle Symptome und Zusammenhänge einzubeziehen und mit gezielten Übungen und Maßnahmen dagegenzusteuern. Das Beckenbalancetraining mobilisiert die Iliosakralgelenke, verbessert die Beckenbeweglichkeit, trainiert und entspannt den Beckenboden und verhilft so zu mehr Wohlbefinden. Auch die Beweglichkeit der gesamten Wirbelsäule wird verbessert. Dieser Ratgeber hilft dabei, die Ursachen von Schwächen, Verspannungen und Schmerzen zu erkennen und selbst aktiv zu werden. Anatomische Zeichnungen verdeutlichen das Zusammenspiel von Knochen, Muskeln und Bändern und zahlreiche Übungen - begleitet durch Videos zum Download - ermöglichen das Üben zu Hause. Katja Hambrecht möchte mit ihrem Buch dazu anregen, einen bewussten, achtsamen Umgang mit sich und dem eigenen Körper zu erlangen und Beckenbodenprobleme, Verspannungen oder Schmerzen als Zeichen von Überlastung anzuerkennen und umzuwandeln in eine positive, wirksame Selbsttätigkeit.
Inhaltsverzeichnis
INHALT
Vorwort ................................................................................................ 10
Danksagung ......................................................................... 13
1 Rücken und Beckenboden in Dysbalance Ursachen .............................................................. 14
1.1 Ursachen und Auswirkungen ....................................................................................................................... 16
1.2 Wirkung der Dysbalance in Rücken und Beckenboden ...................................... 17
1.2.1 Beispiel 1 geschwächter Beckenboden ..................................................19
1.2.2 Beispiel 2 Schmerzen und Verspannungen im oberen Rücken und Atemprobleme ..................................................21
1.2.3 Beispiel 3 Rückenschmerzen ohne erkennbare Ursache,
dazu eine leichte Inkontinenz ..................................................22
2 Alarmsignal Schmerz ...................................................................... 24
2.1 Akuter und chronischer Schmerz ........................................................................................................... 25
2.2 Ihr persönlicher Wendepunkt für Rücken und Becken in Balance ................................ 26
2.2.1 Lokalisation des Schmerzes ..................................................32
2.2.2 Die Schmerzskala ..................................................32
2.2.3 Darstellung von Problemstellen, Verspannungen und Schmerzen ..................................................33
2.3 Think positive! .................................................................................................................................................................... 35
3 Das knöcherne Becken ............................................................... 40
4 Die Wirbelsäule ............................................................................................... 42
4.1 Die Halswirbelsäule (HWS) ............................................................................................................................ 44
4.1.1 Übung: Die Halswirbelsäule mobilisieren ..................................................44
4.2 Die Brustwirbelsäule (BWS) .......................................................................................................................... 46
4.2.1 Übung: Die Brustwirbelsäule dehnen ..................................................46
4.3 Die Lendenwirbelsäule (LWS) ..................................................................................................................... 47
4.3.1 Übung: Gut für die Lendenwirbelsäule
das aktive Sitzen ..................................................48
4.4 Das Kreuzbein (Os sacrum) ............................................................................................................................ 50
4.4.1 Übung: Das Kreuzbein massieren ..................................................50
4.5 Das Steißbein (Os coccygis) .......................................................................................................................... 52
5 Das Iliosakralgelenk ................................................................... 54
5.1 Die ISG-Blockade ............................................................................................................................................................ 55
5.1.1 ISG-Blockade Erste-Hilfe-Übungen ..................................................56
6 Der Iliopsoas die muskuläre Verbindung
zwischen Ober- und Unterkörper ............................................................................................................................... 60
7 Ganzheitlichkeit ein wichtiger Denkansatz für Körper und Geist ................... 64
8 Der Beckenboden das Fundament des Rumpfs ............................................................................ 66
8.1 Die Beckenbodenmuskeln ................................................................................................................................ 68
8.1.1 Vorderes, mittleres und hinteres Kompartment ..................................................68
8.2 Die Beckenbodenschichten ............................................................................................................................ 69
8.2.1 Schließ- und Schwellkörpermuskeln ..................................................70
8.2.2 Die mittlere Schicht ..................................................71
8.2.3 Die innere Schicht ..................................................72
8.3 Wichtigste Funktionen der Beckenbodenmuskeln ...................................................... 74
9 Erkrankungen und Probleme im Becken und im Urogenitaltrakt ........................... 76
9.1 Gebärmuttersenkung ............................................................................................................................................... 78
9.1.1 Symptome einer Gebärmuttersenkung ..................................................79
9.1.2 Senkung der vorderen/hinteren Scheidenwand ..................................................82
9.2 Inkontinenz was will mir mein Körper damit sagen? ...................................... 83
9.3 Inkontinenzformen ....................................................................................................................................................... 84
9.3.1 Belastungsinkontinenz ..................................................84
9.3.2 Dranginkontinenz ..................................................85
9.3.3 Überlaufinkontinenz ..................................................85
9.3.4 Reflexinkontinenz ..................................................86
9.3.5 Blasenschwäche und Inkontinenz während und nach der Schwangerschaft ..................................................86
10 Der Beckenboden in der Schwangerschaft ................................................................................................ 88
10.1 Die Rolle der Schwangerschaftshormone ................................................................................ 89
10.2 Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt ................................................................................... 90
10.3 Gewichtszunahme .......................................................................................................................................................... 91
10.4 Verstärkung der Beckenbodenproblematiknin der Schwangerschaft ........................................................................... 91
11 Der Beckenboden nach der Entbindung ........................................................................................................ 96
11.1 Der Beckenboden im frühen Wochenbett ............................................................................... 98
11.2 Beckenbodenübungen im Wochenbett ........................................................................................ 99
12 Die Atmung ......................................................................................... 106
12.1 Vorstellungsübung Der Atem, ein guter Freund ................................................. 108
13 Innere und äußere Haltung für und durch den Beckenboden ........................... 110
14 Lerne, loszulassen das ist der Schlüssel zum Glück ............................................................ 112
14.1 Machen Sie den Ökocheck ! ................................................................................................................... 115
14.2 Stress ........................................................................ 115
14.3 Die aktive Haltung für einen gesunden Körper .......................................................... 117
15 Hinweise zur Übungsdurchführung ................................................................................................................... 120
16 Den Beckenboden sanft erwecken eins mit ihm sein ..................................................... 124
16.1 Visuelle Bilder Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden ........................................................ 125
16.2 Den Beckenboden entspannen ............................................................................................................ 128
16.2.1 Übung den Beckenboden in der Entlastungshaltung entspannen ..................................................129
17 Achtsamkeit und Resilienz .............................................................................................................................................. 134
17.1 Resilienz durch Achtsamkeit .................................................................................................................... 135
17.2 Übungen zur Achtsamkeit ........................................................................................................................... 137
17.2.1 Bewusste Achtsamkeit für eine Minute ..................................................138
17.2.2 Der Körperscan ..................................................140
18 Entspannung und Körperwahrnehmung ................................................................................................... 142
18.1 Übungsvorbereitung für Entspannung und Körperwahrnehmung ............................................................................. 143
18.1.1 Traumreise/Meditation ..................................................144
19 Mobilisation von Wirbelsäule und Becken ............................................................................................. 146
19.1 Mobilisationshighlight Overball® .................................................................................................... 147
19.2 Handhabung des Overballs® ................................................................................................................... 148
19.3 Becken und LWS in Rückenlage mobilisieren ................................................................ 149
19.3.1 Das Becken aufrichten und kippen ..................................................150
19.3.2 Das Becken seitlich mobilisieren Beinschaukel ..................................................152
19.3.3 Das Becken seitlich mobilisieren Lateralflektion ..................................................154
19.3.4 Die Beckenuhr nach Feldenkrais ..................................................156
19.3.5 Das Becken und das Iliosakralgelenk
über das Hüftgelenk mobilisieren ..................................................160
19.3.6 Das Becken und das Iliosakralgelenk
über das Hüftgelenk mobilisieren ..................................................162
19.3.7 Mobilisation der LWS und des ISG ..................................................164
19.3.8 Mobilisation und Dehnen der LWS ..................................................166
19.3.9 Mobilisation und Dehnen der LWS durch Drehdehnlagerung ..................................................168
19.4 Becken und LWS im Stehen mobilisieren .............................................................................. 170
19.4.1 Mobilisation im Stand ..................................................171
19.4.2 Das Becken aufrichten und kippen ..................................................172
19.4.3 Das Becken seitlich mobilisieren Lateralflektion ..................................................173
19.4.4 Die Beckenuhr im Stehen ..................................................174
19.5 Mobilisation im Sitzen ....................................................................................................................................... 175
19.5.1 Das Becken aufrichten und kippen ..................................................176
19.5.2 Das Becken kreisen im Sitzen ..................................................177
20 Detonisierendes Dehnen für Rücken-, Rumpf- und Beinmuskeln ....................... 180
20.1 Dehnübungen .................................................................................................................................................................. 184
21 Kraftvolle Übungen mit dem Pezziball ........................................................................................................ 198
21.1 Pezziballübungen im Sitzen ...................................................................................................................... 200
21.2 Pezziballübungen im Liegestütz/in der Bauchlage ............................................. 210
21.3 Pezziballübungen in Seitlage ................................................................................................................... 213
21.4 Pezziballübungen in Rückenlage ....................................................................................................... 216
22 Workout-Kombi für Beckenboden und umliegende Muskelgruppen ............. 224
23 Das Core-System ......................................................................................... 226
23.1 Core-Ansteuerung ..................................................................................................................................................... 227
23.2 Intelligentes und funktionelles Bauchmuskeltraining .................................... 227
23.3 Stabilisations- und Kräftigungsübungen in verschiedenen Ausgangspositionen ........................................ 236
24 Tipps für zu Hause ...................................................................................................................... 254
Anhang ..................................................................................................................................... 258
1 Literatur, Adressen und Links ............................................................................................................................. 258
2 Die Autorin ............................................................................................... 261
3 Bildnachweis .................................................................................................. 262
