Weil Frauenkörper anders ticken
Gutes Training für Frauen - warum wird dieses wichtige Thema in der Sportwissenschaft vernachlässigt? Viele sportliche und fitnessbegeisterte Frauen suchen nach sinnvollen, individuellen Empfehlungen. Angesichts der begrenzten Studienlage ist es entscheidend, aktuelle Erkenntnisse in frauenspezifisches Training zu integrieren und bestehende Wissenslücken mit langjähriger Erfahrung zu schließen.
Genau das gelingt Tabea Lorch in ihrem Buch "Frauen trainieren anders". Die Sportwissenschaftlerin vermittelt ein fundiertes Verständnis für ein Training, das auf der weiblichen Physiologie basiert, und beleuchtet die verschiedenen Lebensphasen einer Frau und die daraus entstehenden spezifischen Bedürfnisse.
Das Buch bietet Übungen und Trainingspläne für alle Fitnesslevel, sodass Leserinnen sofort mit dem Training beginnen können. Praktische Empfehlungen werden durch wertvolle Tipps zu Ernährung und Regeneration ergänzt.
Tabea Lorch beantwortet zentrale Fragen für das Training in unterschiedlichen Lebensphasen:
- Zyklusbasiertes Training in den fruchtbaren Jahren
- Schwangerschaft und Wiedereinstieg danach
- Training vor, während und nach der Menopause
- Linderung von Zyklusstörungen und menopausalen Symptomen durch gezieltes Training
Ein unverzichtbarer Leitfaden für alle Frauen, die ihre Fitness gezielt und effektiv gestalten möchten!
Inhaltsverzeichnis
INHALT
WIR BRAUCHEN GLEICHBERECHTIGUNG
Stiefkinder der Wissenschaft
Für wen ist dieses Buch gedacht?
Meine Geschichte und Motivation
GRUNDLAGEN DER HORMON- & FRAUENGESUNDHEIT
Der "kleine" Unterschied zwischen Männern und Frauen
- Reaktion auf Stress
- Körperkomposition
- Muskelfasern und Stoffwechsel
- Der Beckenboden
- Der Q-Angle
- Carboloading
Hormone und ihre Funktion
- Östrogen
- Progesteron
- Testosteron
Der weibliche Zyklus
- Die Menstruationsphase
- Die Follikelphase
- Die Lutealphase
- Was die Phasen aus uns "machen"
- Zyklusstörungen und ihre Ursachen
- Warum brauchen wir den Zyklus überhaupt?
Umbruchphasen: Schwangerschaften und die Zeit ab vierzig
- Schwangerschaft
- Die hormonelle Dynamik ab vierzig
STORYTIME: Hormongesund trainieren / Die Periode blieb aus
ÜBUNG: Definiere deine Prioriäten und Ziele
EXKURS: Darmgesundheit / Die Antibabypille
GESUNDE ERNÄHRUNG FÜR SPORTLERINNEN
Frisch und unverarbeitet
Bestimmung des Kalorien- und Nährstoffbedarfs
Was wir essen und warum
Die richtige Verpflegung rund ums Training
Abnehmen wie geht das?
Lass uns über Hydrierung sprechen
TRAINIERE WIE EINE FRAU!
Wichtige Faktoren
- Nüchterntraining
- Anaboles Fenster
- Kontinuität als Schlüssel!
Krafttraining für Frauen
- Wie funktioniert Krafttraining?
- Wie fängst du an?
- Wie findest du das passende Trainingsgewicht?
- Übungen für "jederfrau"
Lauftraining
- Die RPE-Skala
- Die drei häufigsten Fragen von Laufanfängerinnen
- Wie du die Trainingspläne in diesem Buch nutzt
EXKURS: Dein perfekter Laufeinstieg
TRAINING MIT DEM ZYKLUS
Zyklustracking
Phasen des zyklusbasierten Trainings
Mein Trainingskonzept
Beispiele für zyklusbasiertes Training im Laufen und Kraftsport
- Training in der Menstruationsphase
- Training in der Follikelphase/Eisprungphase
- Training in der mittleren Lutealphase
- Training in der späten Lutealphase
- Übertragbarkeit auf andere Sportarten
EXKURS: 28 Tage Topleistung / Wie trainiere ich mit PMS? / Was tun, wenn die Periode ausbleibt?
ÜBUNG bei Periodenschmerzen
TRAINING RUND UM DIE SCHWANGERSCHAFT
Die Kinderwunschzeit
Während der Schwangerschaft
Beispieltrainingspläne
Wiedereinstieg nach der Schwangerschaft
- Zwölf-Wochen-Wiedereinstiegsplan
STORYTIME: So kann das Training als Mama aussehen
EXKURS: Training in der Kinderwunschzeit
TRAINING AB VIERZIG
Das richtige Training rund um die Menopause
Moderates Ausdauertraining
Ausdauertraining und HIIT
Plyometrisches Training
Flexibilitätstraining
Dein Beispieltrainingsplan rund um die Menopause
Ein Wort zur Ernährung ab vierzig
ÜBUNG: Vorbeuge mit dem Kettleball
STORYTIME: Fitness kennt (k)ein Alter! ?
REGENERATION UND STRESSMANAGEMENT
Das Nervensystem und die Hormongesundheit
Das vegetative Nervensystem
Kaffee versus Cortisolspiegel?
Effektive Erholung
- Die Bedeutung des Schlafens
- Die Sache mit dem Melatonin
- Übungen zur Entspannung
ÜBUNG: Wechselatmung / Kehlkopfmassage
HORMONE: ZUSAMMENFASSUNG UND AUSBLICK
Hormongesund sollte leichter sein
Dein Fünf-Schritte-Plan in ein hormongesundes Leben
EIN WORT ZUM SCHLUSS
Danksagung
Weiterführende Ressourcen und Literatur
Endnoten
Register
