Das ganzheitliche Körper- und Gesundheitstraining "die PILATES-ELEMENTS-METHODE" basiert auf den fünf Elementen der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Viele Menschen schaffen es nicht, eine bestimmte Ernährungsweise einzuhalten oder bestimmte sportliche Aktivitäten erfolgreich in den Alltag zu integrieren. Vielleicht entspricht die ausgewählte Bewegungs- oder Ernährungsform einfach nicht dem eigenen Konstitutionstyp. Andrea Frey beschreibt die fünf Elemente - Holz, Feuer, Erde, Metall und Wasser - und die daran angelehnten Konstitutionstypen in Bezug auf Alltag und sportliche Aktivität: Faszientraining (Holz), Functional Training (Feuer), die PILATES-ELEMENTS-METHODE (Erde), klassisches Pilates (Metall) und Wissenswertes aus der TCM (Wasser). Dabei orientiert sie sich auch an den vier Jahreszeiten. Als Zusatzmaterialien bietet das Buch Onlinevideos, Gesundheitstipps sowie Rezepte für jeden Typ.
Inhaltsverzeichnis
Inhalt Vorworte..................................................................................................................12
Vorwort der Autorin mein Weg..................................................................................................14
Vorwort von Britta Brechtefeld.....................................................................................................19
1 Das HOLZ-Element......................................................................................20
1.1 Die Welt der Faszien............................................................................................................27
1.2 Ein Rückblick Osteopathie und Rolfing.......................................................................28
1.3 Im Hier und Jetzt..................................................................................................................30
1.4 Ein kleiner Ausflug in die Histologie, Physiologie und Anatomie...........................33
1.4.1 Psychosomatik und Faszien..........................................................................................35
1.4.2 Das vegetative Nervensystem......................................................................................36
1.5 Die Faszienelemente............................................................................................................42
1.5.1 Das straffe Bindegewebe..............................................................................................47
1.5.2 Das lockere Bindegewebe.............................................................................................48
1.5.3 Das elastische Bindegewebe........................................................................................48
1.6 Die Rezeptoren der sechste Sinn................................................................................... 51
1.6.1 Die Golgi-Rezeptoren......................................................................................................53
1.6.2 Pacini-Körperchen oder Vater-Pacini-Lamellenkörperchen.................................54
1.6.3 Ruffini-Rezeptoren...........................................................................................................55
1.6.4 Freie Nervenendungen, die interstitiellen Rezeptoren.........................................56
1.6.5 Die Muskelspindeln.........................................................................................................57
1.7 Das Tensegrity-Modell in Bezug auf unseren Körper.................................................. 61
1.7.1 Erklärung am Rande Tensegrity...............................................................................63
1.8 Die Säulen des Faszientrainings.......................................................................................66
1.8.1 Myofascial Release = lösende Techniken.................................................................66
1.8.2 Rebound Elasticity = elastisches Federn, Katapulteffekt.................................... 74
1.8.3 Fascial Stretch oder was passiert beim Dehnen?...................................................76
a) Dehnen der myofaszialen Meridiane und Leitbahnen.............................77
b) Dynamischer Stretch............................................................................................78
c) Aktiv geladener Stretch.......................................................................................79
d) Melting Stretches..................................................................................................80
1.8.4 Sensory Fluid Refinement = sensorisches Verfeinern und Mikrobewegungen....................................................81
1.9 Die Meridiane in Theorie und Praxis...............................................................................83
1.9.1 Der Lebermeridian...........................................................................................................84
1.9.2 Der Gallenblasenmeridian............................................................................................85
1.9.3 Die Laterallinie..................................................................................................................86
1.9.4 Die tiefe Frontallinie.......................................................................................................87
1.9.5 Die Übungen und Flows................................................................................................88
a) Neutraler Stand sich zentrieren und sich mit oben und unten verbinden (L0).......................................92
b) Die drei Gewölbe aufspannen (L0).............................................................96
c) Basic Flow Den Tag begrüßen/verabschieden oder Einfach mal zwischendurch (L1).......................................98
1.10 HOLZ-Flows sich ausdehnen, federn, schwingen, wachsen, verwurzeln, aktivieren..............................................102
1.10.1 Der Baum bewegt seine Krone im Wind 1 (L1) Lateralflexion............... 102
1.10.2 Der Baum bewegt seine Krone im Wind 2 (L2) Plié/Cross Back........... 107
1.10.3 Der Baum bewegt seine Krone im Wind 3 (L3) Ausfallschritt zur Seite mit Passé.............................................. 111
1.10.4 Grundposition Vierfüßlerstand (L0).........................................................................115
1.10.5 Die Welle (L1)..............................................................................................................118
1.10.6 Vierfüßlerstand mit Leg-Lift-Variation (L1)........................................................... 120
1.10.7 Der Kniestand (L2)....................................................................................................... 124
1.10.8 Side-Bend-Variation (L2-3)......................................................................................... 126
1.10.9 Relaxposition Die Nieren stärken (L1).............................................................131
1.10.10 Relaxposition Leber und Milz stärken (L0).................................................... 134
1.11 Die Rezepte..........................................................................................................................136
1.11.1 Morgens Polenta mit Apfel.................................................................................... 137
1.11.2 Mittags Kartoffelpfanne mit Hühnchenbrustfilet und Spinat................... 138
1.11.3 Abends Porreesuppe................................................................................................. 140
1.11.4 Die meisten Ernährungsfehler aus Sicht der TCM...............................................141
2 Das FEUER-Element...................................................................................142
2.1 Das Functional Training....................................................................................................148
2.1.1 Die Entstehung des Functional Trainings............................................................. 148
2.1.2 Was heißt eigentlich funktionelles bzw. Functional Training?........................151
2.1.3 Wie sieht das Training aus?....................................................................................... 152
2.1.4 Der kraftvolle Zylinder oder der Einsatz des intraabdominalen Drucks (IAD) in der PILATES-ELEMENTS-METHODE............. 154
2.1.5 Die Ontogenese oder vom Liegen in den Stand................................................. 158
2.2 Die Meridiane in Theorie und Praxis.............................................................................162
2.2.1 Der Herzmeridian.......................................................................................................... 163
2.2.2 Der Dünndarmmeridian.............................................................................................. 164
2.2.3 Die tiefe, rückwärtige Armlinie................................................................................. 165
2.2.4 Der Dreifacherwärmer-Meridian = Sanjiao........................................................... 166
2.2.5 Die oberflächliche, rückwärtige Armlinie.............................................................. 167
2.3 FEUER-Flows ausbreiten, schwingen, kräftigen, Balance zwischen oben und unten.............................................168
2.3.1 Arm Swings (L1-2)........................................................................................................ 169
2.3.2 Der Adler breitet seine Schwingen aus 1 Hip Hinge/Cross Back (L1-2).................. 172
2.3.3 Der Adler breitet seine Schwingen aus 2 Low Abs (L1-2).........................174
2.3.4 Der Adler breitet seine Schwingen aus 3 Low Abs/Leg Lift Back (L1-2)...........................176
2.3.5 Der Frosch springt 1 Vorbereitung der Plank (L1)...................................... 180
2.3.6 Der Frosch springt 2 Plankposition (L2)......................................................... 182
2.3.7 Der Frosch springt mit einem Bein Plank mit Leg Pull (L3-4)................. 184
2.3.8 Relax Umkehrbewegung mit der Rolle unter dem Kreuzbein (L0)............ 187
2.4 Die Rezepte..........................................................................................................................190
2.4.1 Morgens Rundkornreis mit Obst der Saison......................................................191
2.4.2 Mittags Hühnchenbrustfilets mit frischem Spinat und Pinienkernen als Hauptgericht................................................ 192
2.4.3 Rote-Beete-Salat mit Gurkenstückchen als Vorspeise....................................... 194
2.4.4 Abends Tomaten mit Schafskäse überbacken................................................. 195
3 Das ERDE-Element.....................................................................................196
3.1 Die PILATES-ELEMENTS-METHODE...............................................................................204
3.2 Die Prinzipien eine besondere Komposition............................................................204
3.2.1 Die sechs Grundprinzipien des klassischen Pilates............................................206
3.2.2 Das 7. Prinzip die Mobilität und die Stabilität der großen und kleinen Gelenke..................................214
3.2.3 Das 8. Prinzip Aufspannen und Dehnen der Meridiane..............................222
3.2.4 Das 9. Prinzip Druck- und Zugmuster.................................................................224
3.2.5 Das 10. Prinzip die neuromuskuläre Ansteuerung.........................................226
3.2.6 Das 11. Prinzip Alignment und Balance............................................................229
3.2.7 Das 12. Prinzip Entspannung und Körperwahrnehmung............................230
3.3 Die Meridiane in Theorie und Praxis.............................................................................233
3.3.1 Der Magenmeridian.....................................................................................................234
3.3.2 Der Milz-/Pankreasmeridian.....................................................................................235
3.3.3 Die oberflächliche Frontallinie.................................................................................236
3.4 ERDE-Flows zentrieren, sammeln, stärken, stabilisieren, verteilen von innen nach außen, verbinden von oben und unten..237
3.4.1 Die Mitte finden und stärken (L1).......................................................................237
3.4.2 Die Hundreds 1 (L1).................................................................................................240
3.4.3 Die Hundreds 2 (L1-2).............................................................................................242
3.4.4 Die Hundreds 3 (L2-3).............................................................................................244
3.4.5 Die Hundreds 4 (L4).................................................................................................246
3.4.6 Double Leg Stretch mit Arm Circle (L1-2).........................................................249
3.4.7 Single Leg Stretch (L1-2).........................................................................................252
3.4.8 Up-Stretch 1 (L1).......................................................................................................255
3.4.9 Up-Stretch 2 (L2).......................................................................................................258
3.4.10 Knee Pull und Leg Lift Back (L1).......................................................................... 261
3.4.11 Knee Pull und Arabesque (L2-3)..........................................................................264
3.4.12 Verteilen von innen nach außen Psoas-Stretch/Hip Shift (L1-2)..........268
3.4.13 Verbinden von oben und unten Psoas- und Piriformis-Stretch (L1-2)....272
3.5 Die Rezepte..........................................................................................................................276
3.5.1 Morgens Dinkel- oder Haferflockenbrei.............................................................277
3.5.2 Mittags buntes Gemüse aus dem Wok..............................................................278
3.5.3 Abends Kürbissuppe mit Kartoffeln und Ingwer............................................280
4 Das METALL-Element................................................................................282
4.1 Das klassische Pilates-Mattentraining und die Großgeräte....................................288
4.1.1 Die Geschichte des Joseph Pilates kurz und knapp.......................................288
4.1.2 Das traditionelle Pilates-Training.............................................................................290
4.1.3 Die Großgeräte..............................................................................................................292
4.1.4 Das Mattentraining......................................................................................................296
4.2 Die Meridiane in Theorie und Praxis.............................................................................297
4.2.1 Der Lungenmeridian....................................................................................................297
4.2.2 Der Dickdarmmeridian................................................................................................298
4.2.3 Die tiefe, frontale Armlinie........................................................................................298
4.2.4 Der Perikardmeridian...................................................................................................299
4.2.5 Die oberflächliche, frontale Armlinie.....................................................................299
4.3 METALL-Flows verfeinern, nachspüren, nach innen lenken und verdichten.......300
4.3.1 Spine Stretch mit Arm Circle (L1-2)..................................................................... 301
4.3.2 Spine Twist (L1-2)......................................................................................................304
4.3.3 Vierfüßlerstandvariation mit Rotation (L1-2)......................................................307
4.3.4 Mobilisation der Brustwirbelsäule aus der Relaxposition (L1-2)....................311
4.3.5 Dem Atem Raum geben mit dem Senso®-Ball in Bauchlage (L1).............314
4.3.6 Den Psoas weiten und öffnen mit dem Senso®-Ball (L1)..............................317
4.4 Die Rezepte..........................................................................................................................320
4.4.1 Morgens Reisfrühstuck mit Mandelmus............................................................ 321
4.4.2 Mittags Hühnchenbrustfilets mit Spinat und Pinienkernen (Beilage: Reis)................................322
4.4.3 Abends lauwarmer Zucchinisalat mit Champignons.....................................324
4.4.4 Morgens Pfirsichkompott mit Rundkornreis.....................................................325
4.4.5 Mittags Rinderhüftstreifen mit grünen Bohnen und Pilzen aus dem Wok..............................................................326
4.4.6 Abends Haferflockenbrei mit Äpfeln..................................................................327
4.4.7 Kräftige Hühnersuppe.................................................................................................328
4.4.8 Ingwertee.........................................................................................................................329
5 Das WASSER-Element...............................................................................330
5.1 Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) oder der Garten des Lebens.....336
5.1.1 Die Säulen der TCM kurz und knapp..................................................................338
5.2 Die Lehre von Yin und Yang.............................................................................................340
5.2.1 Die Organuhr..................................................................................................................344
5.3 Die Meridiane in Theorie und Praxis.............................................................................352
5.3.1 Der Blasenmeridian......................................................................................................353
5.3.2 Der Nierenmeridian......................................................................................................354
5.3.3 Die oberflächliche Rückenlinie.................................................................................355
5.4 WASSER-Flows regenerieren, zusammenziehen, konzentrieren, das Qi fließen lassen, speichern und bewahren.............357
5.4.1 Arch und Curl im Stand (L1).....................................................................................357
5.4.2 Curl Down (L1)...............................................................................................................360
5.4.3 Half Roll Down (L2).....................................................................................................362
5.4.4 Full Roll Down/Up (L2-3)..........................................................................................364
5.4.5 Akupressur von Niere 1 mit dem Finger oder der Bodybone® bei Nieren-Yin-Mangel (L0)....................................368
5.4.6 Akupressur von Blase 23 mit den Senso®-Bällen bei Nieren-Yang-Mangel (L0)..............................................370
5.5 Die Rezepte................................................................................................372
5.5.1 Morgens Reis mit Obst der Saison und Mandeln........................................... 374
5.5.2 Mittags Chinakohl mit Walnüssen...................................................................... 376
5.5.3 Zanderfilets in Orangen-Ingwer-Sauce...................................................................377
5.5.4 Abends kräftige Hühnersuppe (Rezept s. Kap. 4.4.7)...................................378
5.5.5 Abends kräftige Rindfleischsuppe.......................................................................378
Dank.......................................................................................................................380
Anhang..................................................................................................................381
1 Literaturnachweise....................................................................................................................381
2 Bildnachweis...............................................................................................................................383
