Immer mehr Läuferinnen zieht es auf Wege abseits des Asphalts - auch über die Marathondistanz hinaus - und es lockt sie in läuferische Gefilde, wo längst nicht mehr nur körperliche Fitness ausschlaggebend ist, sondern vor allem mentale Zähigkeit zählt. Wie man es meistert, das Unmögliche zu schaffen, sich den eigenen Ängsten zu stellen, alle Hürden - nicht nur körperliche, sondern auch geistige - zu überwinden, wird anhand persönlicher Erlebnisberichte vermittelt. Wie bleibt die Motivation fürs Trailrunning im Alltag neben Beruf und Familie bestehen? Wie bekommt man das Training als Mutter unter einen Hut und wie geht man mit Verletzungen um? Wie kann Trailrunning zum Lifestyle werden? Wie kann man Niederlagen im Sport fürs Leben und die eigene Weiterentwicklung nutzen? 2008 wagte Anna Hughes sich in ein Gebiet fernab der normalen Wege, in dem sonst nur Nomaden mit Kamelkarawanen umherziehen. Ohne jegliche Erfahrung im Ultralaufen und mit nur einem Straßenmarathon unter den Füßen stellte sie sich an die Startlinie des Marathon des Sables mitten in der marokkanischen Wüste, völlig unwissend, wie man einen solchen Etappenlauf über Sand und Gestein über 250 Kilometer meistern kann. Sie kämpfte sich durch insgesamt sechs Etappen und seit sie mit der Finishermedaille um den Hals zurück nach Hause gekehrt ist, weiß sie, was wirklich in ihr steckt. Das Buch ist bewusst an Läuferinnen gerichtet, die nicht nur läuferisch über sich hinauswachsen, sondern auch konkret erfahren wollen, wie man Trailrunning spielerisch erlernen kann und sich auf verschiedene Distanzen von 20 Kilometern bis über 100 Kilometern vorbereitet. Auf die besonderen Bedürfnisse von Läuferinnen, wie u. a. zyklusgesteuertes Training, wird hierbei eingegangen. Trailrunning für Frauen überfordert nicht mit langen, wissenschaftlichen Abhandlungen, Statistiken und Diagrammen, sondern vermittelt vorrangig eigene Erfahrungswerte und die angewandte Praxis aus über 25 Jahren im Laufsport.
Inhaltsverzeichnis
Inhalt
Vorwort ................................................................................................................................................................10
Teil 1: Was ist Trailrunning? ..........................................................................................................................15
1.1 Was ist Trailrunning? .................................................................................................... 16
1.1.1 Voraussetzungen für das Trailrunning........................................................................18
1.2 Der Weg auf die Trails .................................................................................................. 19
1.3 Drei gute Gründe, Trails unter die Füße zu nehmen ............................................22
1.4 Drei Fehler, die du beim Trailrunning vermeiden solltest ...................................23
1.4.1 Vergiss Durchschnitte pro Kilometer und das Verrücktmachen mit der Uhr....23
1.4.2 Vergiss die Mär vom inneren Schweinehund..........................................................24
1.4.3 Trailrunnung ist nur etwas für Hardcore-Läuferinnen......................................... 25
1.5 Warum Frauen prädestiniert fürs Laufen sind .......................................................26
Teil 2: Was treibt dich an? ............................................................................................................................33
2.1 Was treibt dich an?........................................................................................................34
2.2 Welcher Lauftyp bist du?............................................................................................. 37
2.2.1 Worum geht es wirklich?............................................................................................... 39
2.3 Dein Warum warum läufst du?...............................................................................40
2.3.1 Fight-or-Flight-Response ............................................................................................... 42
2.3.2 Das Warum als Antreiber............................................................................................. 44
2.4 Fünf Motivationskiller und wie du sie erlegen kannst ........................................ 47
2.4.1 Warum diese Vorgeschichte?....................................................................................... 49
2.4.2 Wie fülle ich mein Glas?............................................................................................... 50
2.4.3 Was ist mit Affirmationen?............................................................................................51
2.4.4 Bedenkenträger................................................................................................................ 53
2.4.5 Die Vergleichsfalle ......................................................................................................... 54
2.4.6 Sich zu hohe Ziele setzen ............................................................................................ 58
2.5 Finish vs. Performance ................................................................................................. 61
2.5.1 Was bist du dir selbst wert?......................................................................................... 62
2.5.2 Gar nicht so einfach, findest du? .............................................................................. 63
2.5.3 Wie das Training optimal steuern?............................................................................ 64
2.5.4 Performanceorientierung.............................................................................................. 66
2.5.5 Eigene Erwartungen........................................................................................................67
2.6 Wettkämpfe oder lieber eigene Laufprojekte? ..................................................... 69
2.6.1 Sein Ding machen............................................................................................................72
2.6.2 Vorteile der lockeren Performance.............................................................................73
2.6.3 Wann eigene Laufprojekte sinnvoll sein können...................................................73
2.7 Wenn Laufen zur Sucht wird....................................................................................... 75
Teil 3: In den Trainingsflow kommen ........................................................................................................79
3.1 Spagat zwischen Training und Erholung ................................................................80
3.1.1 Übertraining ......................................................................................................................81
3.2 Zyklusgesteuertes Training was tun, wenn du rot siehst ................................84
3.2.1 Die vier Zyklusphasen im Überblick.......................................................................... 86
3.2.2 Leben im Zyklusrhythmus............................................................................................. 88
3.2.3 Wie plane ich einen Wettkampf um meine Periode?.......................................... 89
3.2.4 Was tun bei unterschiedlichen Verhütungsmethoden?...................................... 90
3.2.5 So kannst du mehr Harmonie und Ausgeglichenheit herstellen.....................91
3.2.6 Was tun, wenn die Regel ausbleibt?......................................................................... 92
3.2.7 FAQ zum Thema Zyklustraining.................................................................................. 93
3.3 Intervalltraining für die Trails: Top oder Flop? ......................................................95
3.3.1 Beispiele für Intervalltrainingseinheiten..................................................................97
3.3.2 Keine Anstiege oder Berge vor der Tür, was tun?...............................................100
3.3.3 Das Fahrtspiel ...............................................................................................................100
3.4 Qualität vor Quantität ...............................................................................................101
3.5 Uphill und Downhill ...................................................................................................107
3.5.1 in vier Schritten zum Uphill-Running-Erfolg...........................................................110
3.5.2 Downhill............................................................................................................................111
3.6 Praxisbeispiel von null auf 10 Kilometer ........................................................... 114
3.6.1 Beispieltrainingsplan ...................................................................................................117
3.7 Allein oder in der Gruppe laufen?............................................................................ 118
3.7.1 Verlasse dich auf dich selbst ......................................................................................119
3.7.2 Gruppentraining ........................................................................................................... 120
3.8 Was tun als Flachländerin?........................................................................................123
3.9 Die wichtigsten Phasen beim Laufen ....................................................................125
3.9.1 Ein kurzes Intervall- oder Tempotraining............................................................... 126
3.9.2 30 Minuten aktive Erholung..................................................................................... 127
3.9.3 Tempolauf mit Variation............................................................................................. 128
3.9.4 Läufe ab 45 Minuten und länger............................................................................ 128
3.10 Wie viel Schmerz ist normal? .................................................................................129
3.10.1 Schmerz ist nicht gleich Schmerz........................................................................... 129
3.10.2 Welcher Schmerztyp bis du?.....................................................................................131
3.10.3 Wie verarbeitet das Gehirn Schmerzen?.............................................................. 133
3.10.4 Der Schmerz gehört dazu!....................................................................................... 134
3.11 Allgemeine Techniktipps..........................................................................................136
3.11.1 Drei Tipps für den Oberkörper................................................................................. 137
3.11.2 Ermüdung vermeiden................................................................................................. 137
3.11.3 Hast du die richtige Schrittfrequenz?.................................................................... 138
3.12 Tue dir Gutes alles für die Erholung ..................................................................138
3.12.1 Aktive Erholung............................................................................................................ 141
3.12.2 Passive Erholung..........................................................................................................142
3.13 Trainingstagebuch vs. Software ............................................................................142
3.14 Allein als Frau unterwegs Sicherheit auf den Trails.......................................146
3.14.1 Must-haves.....................................................................................................................148
3.15 Training ohne Tracking.............................................................................................150
3.16 Antworten auf brennende Fragen ........................................................................152
3.16.1 Was muss ich beachten, wenn ich nicht so schnell aus
der Puste kommen will?............................................................................................. 153
3.16.2 Wie plane ich meine Strecke?.................................................................................. 154
3.16.3 Gibt es Strecken, die ich nicht laufen sollte?..................................................... 157
3.16.4 Gibt es Steigungen, die ich nicht laufen sollte?............................................... 158
3.16.5 Was mache ich, wenn ich zu schnell einen Anstieg angegangen bin?..... 159
Teil 4: Alles, was du auf den Trails brauchst ......................................................................................161
4.1 Die Sache mit dem Puls .............................................................................................162
4.2 Uhren und Navigation ...............................................................................................167
4.2.1 Mit oder ohne GPS laufen?........................................................................................168
4.2.2 Sinn und Zweck einer hochtechnisierten Uhr...................................................... 170
4.2.3 Preis-Leistungs-Verhältnis............................................................................................ 170
4.3 Modisch unterwegs ....................................................................................................172
4.3.1 Hose....................................................................................................................................174
4.3.2 Shirts und Jacken.......................................................................................................... 175
4.3.3 Socken............................................................................................................................... 176
4.4 Rucksack vs. Laufweste ............................................................................................. 176
4.4.1 Worin liegt der Unterschied zu einem normalen Rucksack?........................... 177
4.4.2 Laufwestenempfehlungen.......................................................................................... 178
4.5 Stöcke nur was für Wanderer? ..............................................................................179
4.5.1 Die richtige Länge auswählen...................................................................................182
4.5.2 Vario- oder Fixlänge?....................................................................................................182
4.5.3 Welche Techniken gibt es?.........................................................................................182
4.5.4 Stöcke der Marke Leki..................................................................................................183
4.6 Der richtige Schuh für die Trails ..............................................................................185
Teil 5: Kraft- und Stabilisationstraining leicht gemacht .................................................................. 189
5.1 Vorbeugen ist besser als heilen................................................................................190
5.1.1 Warum brauche ich spezielle Übungen für das Trailrunning?........................ 191
5.2 Was tun bei kleineren Verletzungen? ....................................................................193
5.3 Die drei häufigsten Verletzungen und wie du sie behandelst .......................195
5.3.1 ITB-Syndrom oder Läuferknie ....................................................................................195
5.3.2 Fersensporn Plantarfaszie ......................................................................................198
5.3.3 Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) .............................................................200
5.4 Mit wenig Aufwand viel erreichen ......................................................................... 202
5.5 Die fünf effektivsten Übungen mit der Blackroll................................................ 205
5.6 Die sieben wichtigsten Übungen für deine Core-Routine ............................... 206
Teil 6: It s All in Your Mind ...........................................................................................................................215
6.1 Kleine Kniffe zur Zielerreichung............................................................................... 216
6.1.1 Wie viel Potenzial schlummert in dir?..................................................................... 216
6.1.2 Warum ist das eben nicht so?.....................................................................................217
6.1.3 Das Ende der negativen Gedanken......................................................................... 218
6.2 Die Kraft der Visualisierung ..................................................................................... 219
6.2.1 Wie funktioniert Visualisierung?..............................................................................220
6.2.2 Über das körperliche Limit hinausgehen...............................................................222
6.3 Werde kreativ! .............................................................................................................224
6.3.1 Bastele dir ein Vision Board.......................................................................................224
6.3.2 Visualisierung beim Marathon des Sables...........................................................225
6.3.3 Visualisiere deine Träume...........................................................................................226
6.3.4 Journaling........................................................................................................................228
6.4 Meditation mehr als nur ohhhm (downloadbar per QR-Code)......................231
6.5 Schlafe gut! ..................................................................................................................231
6.5.1 Was ist guter Schlaf?....................................................................................................232
6.5.2 Schlaf und intensives Training..................................................................................234
6.5.3 Alarmsignale...................................................................................................................235
6.5.4 Tipps für guten Schlaf.................................................................................................237
6.6 Strava® Top oder Flop?........................................................................................... 238
6.6.1 Strava® kann dich einnehmen...................................................................................239
6.7 Die Welt der Extreme..................................................................................................244
Teil 7: Ernährung du bist, was du isst ................................................................................................247
7.1 Ernährung im Alltag ...................................................................................................248
7.1.1 Eine kleine Lebensmittelauswahl..............................................................................255
7.2 Was bringt eine vegane Ernährung? ....................................................................257
7.2.1 Bist du noch ganz sauber?..........................................................................................257
7.2.2 Nicht zu streng mit sich sein......................................................................................259
7.3 Anleitung für eine schnellere Erholung................................................................. 260
7.4 Ernährungstipps für unterwegs............................................................................... 263
7.4.1 Verpflegung während des Trainings oder Wettkampfs.....................................264
Teil 8: Frauen im Porträt ............................................................................................................................. 269
8.1 Ida-Sophie Hegemann.................................................................................................270
8.2 Eva-Maria Sperger........................................................................................................274
8.3 Simone Philipp..............................................................................................................278
8.4 Anna-Maria Lange ...................................................................................................... 283
8.5 Sigrid Huber ................................................................................................................ 286
8.6 Spezielle Notiz: Lizzy Hawker................................................................................... 289
Nachwort.......................................................................................................................................................... 290
Anhang .............................................................................................................................................................. 293
1 Literaturverzeichnis ...................................................................................................... 293
2 Bildnachweis ................................................................................................................... 294
